KHỞI ĐỘNG TOÀN THÂN TRƯỚC KHI TẬP LUYỆN THỂ THAO

CẢNH BÁO: LỢI ÍCH BẤT NGỜ KHI THỰC HIỆN 10 PHÚT KHỞI ĐỘNG TOÀN THÂN TRƯỚC KHI TẬP LUYỆN THỂ THAO

 

I. Mở đầu

 

- Khởi động trước buổi tập từ 10 – 15 phút rất quan trọng mà gần như đa phần ai cũng chủ quan bỏ qua bước này. Khi chúng đã khởi động kỷ trước buổi tập thì buổi tập đó sẻ có kết quả tốt hơn và hơn hết là tránh gây ra chấn thương đáng tiếc trong quá trình tập.

 

II. Các bài tập khởi động đơn giản trong 10 phút

 

- Xoay cổ từ trái sang phải trong 15 giây và đổi chiều xoay tiếp 15 giây

 

KHỞI ĐỘNG TOÀN THÂN TRƯỚC KHI TẬP LUYỆN THỂ THAO

Khởi động tay

 

- Xoay hết cánh tay tới trước 15 giây và đổi chiều xoay tiếp 15 giây

- Xoay khủy tay tới trước 15 giây và đổi chiều xoay tiếp 15 giây

 

KHỞI ĐỘNG TOÀN THÂN TRƯỚC KHI TẬP LUYỆN THỂ THAO

Khởi động cho cổ tay

 

- Ép chặt 2 mu bàn tay giữ 15 giây

- Ép chặt 2 lòng bàn tay giữ 15 giây

- Xoay cổ tay 15 giây

 

 

KHỞI ĐỘNG TOÀN THÂN TRƯỚC KHI TẬP LUYỆN THỂ THAO

Khởi động cho từng bên cánh tay và lưng

 

- Đứng thẳng siết chặc bụng ép 1 bên cánh tay sát vào ngực giữ 15 giây và đổi tay lập lại động tác 15 giây ( căng tay sau, lưng, …)

 

KHỞI ĐỘNG TOÀN THÂN TRƯỚC KHI TẬP LUYỆN THỂ THAO

Khởi động cho tay sau,vai

 

- Đưa cánh tay ra sau đầu, tay còn lại nắm lấy khủy tay kia giữ 15 giây và đổi tay lập lại động tác 15 giây

 

KHỞI ĐỘNG TOÀN THÂN TRƯỚC KHI TẬP LUYỆN THỂ THAO

Khởi động cho cơ ngực và 2 cánh tay

 

- Chắp tay ra sau lưng, 2 lòng bàn tay nắm chặt mở vai và kéo căng cơ ngực giữ 20 giây

 

KHỞI ĐỘNG TOÀN THÂN TRƯỚC KHI TẬP LUYỆN THỂ THAO

Khởi động cho phần cơ vai, lưng

 

- Chống 2 tay xuống đất thẳng tay, đẩy 2 bả vai ra xa nhau và thả lỏng cho 2 bả vai lại gần nhau. Lập lại động tác trong 30 giây

 

KHỞI ĐỘNG TOÀN THÂN TRƯỚC KHI TẬP LUYỆN THỂ THAO

Tiếp tục khởi động cho phần vai và cổ tay

 

- Chống 2 tay xuống đất, thẳng tay đẩy hết vai lên sao cho 2 bả vai xa nhau. Chồm người về phía trước góc 15 độ và trở lại vị trí ban đầu. Lập lại động tác 30 giây

 

KHỞI ĐỘNG TOÀN THÂN TRƯỚC KHI TẬP LUYỆN THỂ THAO

Khởi động ngực, vai, tay sau - lưng, xô, tay trước

 

- Dùng 1 cây gỗ hoặc 1 đoạn dây cầm rộng hơn vai. Thẳng tay bắt đầu từ đùi đưa lên cao vòng lại qua đầu đến khi cây hoặc dây chạm chân sau. Lập lại động tác trong 30 giây

 

KHỞI ĐỘNG TOÀN THÂN TRƯỚC KHI TẬP LUYỆN THỂ THAO

Khởi động cho phần thân dưới

 

- Dùng tay trái nắm vào cổ chân trái ép chặt vào mông giữ trong 30 giây và đổi sang tay phải lập lại động tác trong 30 giây. ( nếu chưa quen có thể dùng tay còn lại vịnh vào tường hoặc bất cứ thứ gì có thể giúp bạn giữ được thăng bằng )

- Đứng 2 chân rộng bằng vai, chạm 2 bàn tay xuống đất trong tư thế chân luôn phải thẳng và giữ trong 30 giây ( nếu chưa quen bạn có thể chạm những ngón tay trước )

- Ngồi xổm 2 chân rộng bằng vai, mở gối về 2 bên dùng khủy tay giữ trong 30 giây

- 3 phút cuối buổi khởi động bạn có thể nhảy dây hoặc chạy nâng cao đùi. Nếu buổi tập đó bạn tập với các bài tập liên quan phần trên cơ thể như ngực, vai, lưng bạn có thể chống đẩy từ 2 – 3 set hay kéo xà đơn từ 2 – 3 set còn nếu là ngày tập thân dưới thì bạn có thể squat với body weight từ 2 – 3 set. Sau khi xong set khởi động cuối cùng thì sẽ bắt đầu vào bài chính trong buổi tập đó.

 

III. Khởi động làm quen với cường độ tập

 

- Phần cuối cùng của buổi khởi động:


+ Nếu các bạn là người tập ở các phòng tập gym nên bắt đầu tập với mức tạ thấp nhất hoặc với thanh đòn không tạ, rồi nâng dần mức tạ lên cho đến khi nào đạt được mức tạ mà bạn có thể tập được 8 - 10 rep. Sau đó tiếp tục 1 - 2 set tập nữa cho bài tập đó, sau khi kết thúc bài tập đầu tiên của buổi tập như trên thì các bài tập còn lại của cả buổi tập đó các bạn cứ lắp mức tạ mà mình có thể thực hiện được từ 8 - 10 rep và thực hiện các set tập của bài tập đó thôi.

+ Nếu các bạn là người tập với body weight thì bắt đầu với những bài tập với cường độ nhẹ nhàng trước khi đến với những bài tập nặng hơn. Ví dụ: 1 buổi tập hít đất, bạn có thể bắt đầu từ động tác hít đất chống tay trên cao rồi hạ dần xuống đất. Sau đó sẽ tiếp tục tập tới những bài cường độ cao hơn như hít đất diamond, hít đất vỗ tay, hít đất một tay, ...
 

Chúc các bạn tập luyện luôn tiến bộ !
 

 

KHỞI ĐỘNG TOÀN THÂN TRƯỚC KHI TẬP LUYỆN THỂ THAO KHỞI ĐỘNG TOÀN THÂN TRƯỚC KHI TẬP LUYỆN THỂ THAO

KHỞI ĐỘNG TOÀN THÂN TRƯỚC KHI TẬP LUYỆN THỂ THAO

10/ 10 - 3333 phiếu bầu

Back      Print In      Đã xem : 93
Back to top