- Cardio là một khái niệm rất quen thuộc mà hầu hết những ai đã và đang chơi thể thao đều đã được nghe qua ít nhất 1 lần. Những phương pháp tập luyện cardio rất tốt cho hệ tim mạnh, hỗ trợ máu huyết lưu thông, tăng cường sự trao đổi chất trong cơ thể giúp cho cơ thể đốt cháy năng lượng nhanh hơn dẫn đến mỡ thừa sẽ được đánh tan, ... Vậy cardio là gì ? có bao nhiêu phương pháp tập luyện cardio và thời điểm nào tập cardio là phù hợp nhất tiếp tục xem nội dung phía dưới đây để hiểu rõ hơn.
Tập các bài tập cardio với body weight tại nhà
- Cardio hay cardiovascular là một phương pháp tập luyện thuyên về tăng cường thể lực bằng cách kết hợp nhiều các bài tập khác nhau liên tục trong từ 5 - 10 cho đến 15 phút và thời gian nghỉ giữa các bài tập ngắn hoặc không nghỉ. Làm cho nhịp tim tăng cao trên 60% mức tối đa, khiến cho sự trao đổi chất trong cơ thể diễn ra nhanh và liên tục vì oxy, máu, các khoáng chất được cơ thể vận chuyển đi khắp nơi đến các tế bào cơ, các cơ quan khác, ... Quá trình này khiến cơ thể đốt cháy rất nhiều năng lượng, giúp cho hệ tim mạnh khỏe hơn qua thời gian, thể lực từ đó cũng tăng lên và đồng thời làm cho quá trình giảm mỡ diễn ra hiệu quả hơn nếu kết hợp với một chế độ dinh dưỡng hợp lý.
- Liss cardio là phương pháp tập luyện kết hợp nhiều bài tập cường độ nhẹ và vừa không cần liên tục trong 1 buổi tâp nhưng cần duy trì đều đặn trong một thời gian nhất định.
- Các bài tập liss cardio đơn giản như đi bộ, đi bộ nhanh, chạy bộ, chạy dốc, đạp xe ( có thể tập ở ngoài trời hoặc với máy tập carido chuyên dụng trong các phòng tập ), bơi lội, ... Thời gian thì tùy thuộc vào sự tiến bộ của bạn, nếu là người mới thì có thể tập trong 5 phút mỗi ngày rồi 10 phút, 20 phút, ... cho đến tối đa nên là dưới 1 tiếng cho 1 buổi tập cardio cường độ thấp. Việc duy trì luyện tập liss carido mỗi ngày sẽ giúp cho bạn giảm được mỡ thừa, cơ thể săn chắc, tăng cường thể lực, ....
Tập cardio trên máy chạy bộ - máy treadmill
- Hiit cardio cũng là phương pháp tập luyện kết hợp nhiều bài tập với nhau nhưng với cường độ vận động từ cao đến rất cao trong khoảng thời gian ngắn nhất định ( vd: 1 phút, 2 phút, ... ) rồi xen kẽ vào đó là khoảng thời gian vận động nhẹ hoặc tạm nghỉ thời gian này chỉ nên bằng 1/2 hoặc bằng với thời gian vận động cường độ cao rồi tiếp tục lập lại vòng tròn trong khoảng từ 15 - 30 phút trong 1 buổi tập và không cần phải tập cardio cường độ cao mỗi ngày.
- Khi tập luyện với phương pháp này thì cơ thể sẽ đốt cháy rất nhiều năng lượng trong và sau khi tập luyện nghỉ ngơi, vắt kiệt toàn bộ sức lực thông qua việc BMR tăng cao thường sẽ kéo dài trong khoảng 48h đến 72h. Do vậy sau khi tập luyện kết thúc thì cơ thể cần một lượng lớn dinh dưỡng để bổ sung bù đắp đồng thời xây dựng và phát triển cơ bắp, nếu như không có thì cơ bắp sẽ xảy ra hiện tượng bị dị hóa và mất cơ. Việc tập luyện hiit cardio nên được sắp xếp khoa học không nên quá lạm dụng phương pháp này nếu không được các chuyên gia hướng dẫn vì có rất nhiều nguy cơ gây ra chấn thương nếu như vận dụng không đúng cách.
- Nhưng mặt tốt của hiit cardio cũng không ít ví dụ như cải thiện sức khỏe tim mạnh, đốt cháy rất nhiều năng lượng hỗ trợ giảm mỡ, tăng cơ vì tỉ lệ trao đổi chất tăng cao giúp cơ thể vận chuyển và hấp thu dinh dưỡng tốt hơn hỗ trợ xây dựng cơ bắp, ...
- Có rất nhiều quan điểm về một thời điểm tập luyện cardio tốt nhất. Một số người thấy cardio vào buổi tối là tốt nhất, có người lại thích cardio vào buổi trưa, một số đông khác lại cảm thấy cardio vào buổi sáng thì sẽ thú vị nhất. Vậy đâu mới là thời điểm tốt để tập cardio ?
- Câu trả lời là khi bản thân bạn cảm thấy sung sức và thoải mái nhất hoặc 5 - 10 phút cuối buổi tập với tạ. Bạn có thể nghe thấy nhiều ý kiến cá nhân từ nhiều người khác nhau là vì cơ thể mỗi người khác nhau, công việc và điệu kiện tâm sinh lý cũng chẳng ai giống ai. Vậy nên chính bản thân bạn mới là người biết và hiểu rõ bản thân mình thoải mái và sung sức nhất vào thời điểm nào trong ngày mà thôi.
- Nhưng để tập cardio mang lại một hiệu quả tối ưu nhất thì tập luyện theo ý muốn và sở thích chỉ mới là điều kiện cần.
- Điều kiện đủ chính là:
Cardio với một chiếc bụng đói là điều không nên
+ Không cardio trong khi bụng đói: có nhiều nguồn tin cho rằng lượng glycogen khi đói nằm ở mức cạn kiệt và tập luyện cardio vào thời điểm này thì năng lượng chủ yếu mà cơ thể lấy ra sử dụng là từ mỡ thừa nhưng điều này hoàn toàn chưa đúng vì cơ thể có xu hương tổng hợp năng lượng từ thức ăn rồi đến năng lượng dự trữ từ cơ bắp và cuối cùng mới đến năng lượng từ mỡ thừa. Nhưng trên thực tế việc cơ thể lấy được năng lượng từ mỡ thừa sẽ tiêu tốn rất nhiều thời gian nên việc mỡ thừa bị đốt cháy nó sẽ không diến ra ngay trong quá trình chúng ra tập luyện, hãy tưởng tượng bạn đang chạy bộ mồ hôi đầm đìa, mệt mõi và bạn nghĩ đó là mỡ thừa đang bị tan chảy ? Sai, việc mỡ thừa của bạn bị đốt cháy sẽ diễn ra sau khi buổi tập kết thúc 2 giờ đồng hồ vậy nguồn năng lượng cung cấp cho những bước chạy ấy chính là cơ bắp của bạn nếu như bung bạn rỗng.
⇒ Lời khuyên là hãy nạp dinh dưỡng thiết yếu cho cơ thể vào khoảng 30 phút đến 1 tiếng trước buổi tập cardio của bạn dù cho là bất kỳ buổi nào đi chăng nữa sáng, trưa hay chiều tối nếu muốn có một buổi tập thật sự hiệu quả.
Sử dụng quá nhiều sức lực cho cardio trước buổi tập sẽ làm giảm hiệu quả của buổi tập chính
+ Không nên cardio trước buổi tập tạ: Có một thực tế khá là thú vị mà chắc hẵn có nhiều người biết đó chính là khi chúng ta tập tạ 2 - 3 cái cuối cùng của 1 hiệp tập chính là lúc cơ bắp được kích thích nhiều nhất để phát triển vậy nên trước đó bản đã tập hết mình với cardio thì lượng glycogen cạn kiệt của bạn sẽ không cung cấp đủ từ 2 - 3 cái hoàn hảo như trong mơ đó nữa đồng nghĩa với việc mớ tạ mà bạn đang nâng cũng trở nên không còn nhiều ý nghĩa. Một lý do nữa mà bạn không nên cardio trước khi tập tạ là liên quan đến EPOC ( Excess Post Oxygen Consumption ) thuật ngữ này được hiểu như sau, sau mỗi buổi tập cơ thể sẽ cần đốt cháy thêm một lượng năng lượng bổ sung nữa trong suốt 48 giờ sau, đó là vì cơ thể cần thêm một lượng năng lượng để phục hồi cơ bắp sau khi bạn bâm nát các tế bào cơ trong buổi tập. Tất nhiên điều đó chỉ xảy ra khi bạn tập với mức tạ nặng với cường độ cao và thật sự hiệu quả mà thôi, cardio trước buổi tập sẽ làm giảm đi sự hiệu quả của buổi tập tạ dẫn đến EPOC sẽ không được diễn ra như mong muốn.
⇒ Vậy cardio trước buổi tập tạ vẫn chưa phải là một lựa chọn đúng đắn, tuy nhiên cardio đang được nói đến ở đây là HIIT cardio với cường độ cao còn việc bạn cardio với cường độ thấp để khởi động làm nóng cơ thể trước khi vào buổi tập thì điều đó rất tốt.
+ Tập cardio ngay sau buổi tập tạ có thể được: Việc tập cardio chuyên sâu với cường độ từ thấp đến trung bình ngay sau buổi tập tạ giúp đốt cháy MỠ THỪA nhiều hơn 15% so với cardio trước khi tập tạ vì lượng glycogen được bạn tận dụng ở mức tối đa trong khi tập tạ nặng với cường độ cao rồi thì sau đó sẽ đến chất béo dự trữ trong cơ thể sẽ được đốt cháy.
⇒ Vậy cardio ở một cường độ hợp lý sau buổi tập tạ sẽ đem lại hiệu quả nhất định và có nhiều lợi ích hơn so với 2 phương án trên.
- Tuy nhiên liệu chúng ta có phải nhất thiết kết hợp tập cardio với tập tạ chung 1 ngày hay không ? Tại sao chúng ta không chia chúng ra thành các ngày khác nhau và sắp xếp hợp lý khoa học. Ví dụ: trong 1 tuần bạn có 5 ngày tập với tạ thì 1 - 2 ngày còn lại bạn sẽ tập cardio với một cường độ mà bạn cảm thấy là phù hợp nhất.
Hệ tim mạch khỏe mạnh giúp ngăn ngừa nhiều bệnh nguy hiểm - kéo dài tuổi thọ
- Tập luyện cardio đúng cách kết hợp với chế độ dinh dưỡng và theo một giáo án khoa học do tự mình thiết kế hoặc huấn luyện viên sẽ giúp cho bạn có được một cơ thể đẹp và sức khỏe tốt trong khoảng thời gian ngắn nhất có thể. Quan trọng là bạn có đủ kiên trì với kế hoạch đó hay không.
- Làm cho hện tim mạnh khỏe mạnh có thể tránh được các loại bệnh mãng tính về tim như suy tim, nhồi máu cơ tim, ...
- Khi tim hoạt động nhanh hơn, nó sẽ làm cho chuyển động của máu hoạt động ổn định hơn. Các mạch máu trở nên đàn hồi hơn, các mạch máu nhỏ được mở rộng hơn để cung cấp nhiều oxy hơn, giúp giảm huyết áp và cholesterol trong cơ thể.
- Khi thực hiện các bài tập cardio với việc sử dụng nhiều cơ bắp hơn, bạn sẽ thở nhiều và sâu hơn, từ đó hoạt động phổi sẽ được cải thiện.
và đó là tất cả những gì mà tôi muốn chia sẽ với các bạn ! chúc các bạn tập luyện luôn có tiến bộ.
CARDIO LÀ GÌ ? lỢI ÍCH ĐỐI VỚI TIM MẠNH VÀ THÚC ĐẨY NHANH QUÁ TRÌNH GIẢM MỠ
0345998362 - LỘC
In
: 456